Comment appréhender nos peurs, anxiétés, angoisses, et stress en cette période de post Covid-19 ?

En ce 11 mai 2020, premier jour de déconfinement, certains d’entre nous vont retrouver leur espace de travail à l’extérieur et d’autres vont continuer à être en télétravail à leur domicile.

Peur, anxiété, angoisse, stress… vont continuer à s’exprimer dans notre quotidien. Plusieurs termes, pour différents états : quels sont-ils, et qu’est-ce qui les différencie ? Voici des termes qui font parfois partie de nos discours ou de ceux de notre entourage. Nous les utilisons pour tenter de parler de ce qui ce passe en nous, à certains moments plus qu’à d’autres. Ces différents états sont des mécanismes physiologiques : ce sont des réponses de l’organisme à des menaces réelles ou imaginées (peurs), ou aux contraintes de l’environnement qui forcent son adaptation (stress). Ces réponses maintiennent notre intégrité physique. Mais dans certains cas, elles font beaucoup trop bien leur travail. On peut donc considérer ces manifestations comme des « excès de zèle » de nos mécanismes d’alerte et de défense internes.

Et pourtant, nous savons à quel point il peut être important et bénéfique de décrire nos expériences d’autant plus quand celles-ci sont intérieures. Émotions et ressentis, comment les reconnaître pour mieux les réguler ?

C’est pourquoi, au travers de cet article, je vous propose quelques définitions simples, agrémentées de conseils.

1/La peur, une émotion de base :

La peur est une émotion, au même titre que les cinq autres émotions de base que l’on connaît: la tristesse, la colère, la joie, la surprise et le dégoût (cette liste varie en fonction des sources).

Pour que la peur se manifeste, il faut qu’une menace ou un danger soit présent. À cet instant-là, notre cerveau (essentiellement l’amygdale) réagit de deux manières différentes et simultanées :

· Le circuit court et rapide de la peur : l’information est perçue (exemple : « je vois un serpent »). Instantanément, une réaction est mise en place de manière à fuir ou à combattre (« Je fais un saut en arrière pour m’éloigner du reptile »)(.· Le circuit long et plus lent : l’information est perçue et est envoyée au cortex cérébral pour être analysée. En fonction de l’estimation du danger qui est ainsi faite, une instruction est soumise à l’amygdale afin de maintenir ou freiner la réponse initialement choisie par le circuit court (« Je me calme car le serpent est en fait un bâton posé au sol » ou « Je continue de m’éloigner pour me mettre en sécurité »).

Ces deux circuits sont activés de manière complètement automatique. Il suffit de repenser à une expérience de peur subite pour se remémorer le fonctionnement de ces derniers : sursaut brutal et réflexion mentale plus lente permettant une prise de décision de plus en plus consciente.

D’un point de vue physiologique, beaucoup de phénomènes sont observables lorsque la peur apparaît, résultat de la sollicitation du système nerveux « sympathique » : tremblements, hausse de la fréquence cardiaque, perturbation de la respiration…

Considérons que la peur est l’émotion la plus importante, car elle a permis la survie de l’espère humaine tout au long de son histoire. Elle est donc normale et utile.

Il n’est pas possible d’empêcher une peur, car elle apparaît sous la forme d’un réflexe face à une situation jugée instinctivement dangereuse.

2/ L’anxiété, un vague sentiment de peur…

Contrairement à la peur, l’anxiété est un sentiment d’appréhension, une crainte qui semble souvent sans objet précis. A la différence d’une peur, on a l’impression d’une menace, mais sans savoir l’identifier. Elle est liée aux situations perçues comme étant incontrôlables ou inévitables.

Voici quelques exemples de contextes générateurs d’anxiété :

• Construction imaginaire d’une situation redoutée·
• Manque d’informations face à un événement
•  Manque d’informations qui crée un sentiment d’impuissance,
• Surcharge de travail ou de tâches à accomplir.
• Situations que l’on ne parvient pas à admettre, réalité difficile à accepter,
•  Evènements incontrôlables ou imprévisibles.
• Surabondance d’informations qu’on ne peut pas traiter

Nous pouvons ainsi dire que l’anxiété est une anticipation de dangers futurs, alors que la peur se manifeste face à un danger présent.

De nombreux effets physiques sont observables : tensions musculaires, fatigue, nausées, maux de têtes, irritabilité, troubles de la concentration etc.

Lorsque l’anxiété devient envahissante, elle peut être considérée comme pathologique par le corps médical. Nous parlons alors de troubles anxieux qui peuvent prendre de nombreuses formes : anxiété sociale, trouble panique, phobie, trouble obsessionnel compulsif…

Les causes des troubles anxieux peuvent être d’ordre psychologique (rupture amoureuse, perte d’un proche, catastrophe naturelle…) ou physiologique (déficit ou excès d’hormones, traumatisme crânien, mauvaise alimentation…).

Si l’anxiété se révèle trop fréquente, constante, ou trop inconfortable et associée à d’autres symptômes tels que de la fatigue chronique, de l’irritabilité ou des troubles du sommeil, elle peut alors s’être généralisée en trouble anxieux. Une prise en charge adaptée par le médecin est alors nécessaire.

3/Les crises d’angoisse et de panique

Les attaques de panique ou crise d’angoisse aiguë sont des sensations de peur intense qui surviennent brutalement, de manière fulgurante. À ces occasions, de nombreux symptômes physiques sont ressentis (palpitation, étouffement, douleurs à la poitrine etc.).

De nombreuses causes peuvent être à l’origine de ces attaques (stress, phobies, traumatismes, troubles thyroïdiens, consommation de substances, etc.) mais, contrairement à la peur, il n’y a pas forcément de liens directs avec la réalité.

Il est important de garder à l’esprit que ces crises, si elles se répètent régulièrement, peuvent être à l’origine de l’apparition d’une anxiété particulière : la peur de faire une crise, qui plus est en public.

Les personnes vivant ces attaques de panique décrivent une peur de mourir, une sensation de perte de contrôle de leurs émotions et de leurs comportements.

Comprendre que ces ressentis sont temporaires permet généralement de calmer rapidement les crises. En effet, lors de la survenue d’une expérience de cette nature, la personne qui sait que ces symptômes ne sont pas mortels en soi va pouvoir agir dessus de manière automatique. Via le circuit long de gestion de la peur, son cerveau pourra intervenir sur les réponses physiologiques engendrées par le traitement rapide de cette dernière (circuit court).

La peur, l’anxiété et l’angoisse reposent donc sur le même mécanisme : la sur-activation du système nerveux sympathique, mais à 3 niveaux différents.

4/ Et le stress ?

Le stress est un phénomène très différent de la peur et de l’anxiété.

Il est une réponse normale à une situation nécessitant une adaptation particulière de l’individu. La mobilisation de ses ressources internes permet le maintien de son organisme dans un état fonctionnel.

L’apparition d’un stress engendre une suite de réactions en chaîne : le cerveau génère une hormone appelée cortisol et celle-ci active différentes zones cérébrales en charge chargées de gérer la situation rencontrée (le cortex pour l’affinement de la réponse à mettre en place, l’hippocampe pour contre-balancer et apaiser cette réaction). Beaucoup de symptômes physiologiques peuvent alors être rencontrés (tensions, insomnies, etc.).

Notons trois phases liées au stress :

• Réaction d’alarme : montée d’angoisses, mobilisation des forces de défenses
• Résistance : anxiété, adaptation à l’agent stressant
• Épuisement : phase atteinte en cas de stress puissant et durable dans le temps

Une quatrième phase peut être rencontrée par le sujet : la résilience, récupération, acceptation et reconstruction personnelle si nécessaire.

Quelle relation peut-on faire entre stress et anxiété ? – L’anxiété entraîne une fatigue de l’organisme, et la fatigue est source de stress.

– Le stress active le système nerveux sympathique, et l’alarme de danger ainsi reçue crée de l’anxiété… le système s’auto-alimente ! Quelle différence principale entre anxiété et stress ? – Peur, anxiété et angoisse proviennent de mécanismes liés à la survie du corps face à un danger.

– Le stress provient du maintien de l’équilibre du corps face à des environnements difficiles et face à des changements conséquents.

Comment les réguler ? connaître les mécanismes d’activation des réactions et reconnaître les signes physiologiques que l’on ressent à cette occasion est donc une première manière efficace de les réguler mais il existe de nombreuses manières de réguler par soi-même l’anxiété que l’on peut ressentir au sein de nos quotidiens.

Voici des conseils dont les effets sont indiscutables :

-une bonne hygiène de vie :

• Peu de caféine, peu de sucre, amélioration des habitudes alimentaires
• La pratique d’une activité physique, permettant ainsi la régulation de certaines hormones (cortisol…) et apportant un « mieux-être » généralisé (confiance en soi, nouveaux objectifs etc.)
• Un bon sommeil
• Techniques de méditation et de relaxation : yoga, méditation, auto-hypnose, cohérence cardiaque…Toutes ces disciplines proposent la « pleine conscience », autrement dit la « connexion au moment présent » et la respiration en conscience qui permet de réguler le fonctionnement de l’amygdale.

– Travail thérapeutique ou coaching : la personne est accompagnée et guidée vers de nouveaux comportements ou de nouveaux apprentissages qui lui permettront de modifier son rapport aux sources d’anxiété identifiées.

La plupart de ces techniques activent le système nerveux « parasympathique » qui est à l’origine de la sensation de bien-être (ralentissement du rythme cardiaque, etc.)

En conclusion, nous pouvons affirmer que ressentir de l’anxiété ou de l’angoisse peut donc être considéré comme normal – mais encore une fois, on peut limiter considérablement cet impact, à la fois par la compréhension de l’ensemble des mécanismes développés, par les pratiques physiologiques (et éventuellement psychologiques) évoquées, ainsi que par quelques mesures complémentaires spécifiques à la situation.

SANDRINE DELIRY